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看似人人都会做的三头肌下压却是健身翻车的重灾区

  香港最快报码开奖室,绳索三头肌下压是健身动作出现率非常高的动作,说到手臂训练很多人想到的一个是杠铃弯举,另外一个就是三头肌下压了,

  绳索三头肌下压是一个非常好的肘关节和三头肌热身动作。它也非常适合在训练结束时用,因为它可以孤立三头肌,特别是短侧头。因此,你可以刺激三头肌所有三个头,并且获得良好的顶峰收缩感。

  起始姿势:面向滑轮机站立,膝盖和髋部略微弯曲,躯干略微前倾。双手握住Y形绳柄,中性握法。前臂应该与地板成45度角,上臂和肘部贴近身体,成一条直线。抬头挺胸。这是三头肌下压的正确起始姿势。

  动作:缓慢而平稳地伸直手臂,将绳子拉向地面并拉向大腿,始终控制运动,保持肘部在靠近身体的位置,直到肌肉完全充满张力。在运动的末尾,你可以将绳索向两侧拉伸,这样可以刺激三头肌的短头。

  记住使用足够的重量并保持绳索的恒定张力。绳索必须平稳移动,不得突然向下拉扯。

  身体(躯干,臀部,腿部)保持完全静止。只有小臂(前臂)以弧形向外向下的移动到腿部。

  常见错误:肘部移动从而获得背部肌肉的帮助并获得动量,将肘部没有靠近身体进行下拉,运动范围过短或过长,弯曲或伸展手腕。

  这个动作有效地锻炼了三头肌的所有头部,尽管长头肌训练的稍微少了一些。如果你想多锻炼这个头部,你可以弯腰和肩膀,向前移动手臂。有些人在肘部完全伸展时会弯曲手腕。这对三头肌没有帮助,可能会适得其反。

  这是三头肌的基本动作,三头肌构成上臂的主体。你可以用绳索(Y形)、V形杆(三角形杆)、短直杆或手柄(如果你的手臂发育不均匀,一次只训练单手)来完成三头肌的下压。三角杆比直杆好,它对肘部的压力较小。每个动作的基本原则都是一样的。肘关节作为一个支点,不应该侧边移动。

  三头肌下压的变化:使用绳索,三角杆,短直杆,旋前握法(手掌向下)强调三头肌外侧头,而旋后握法(手掌向上)可以训练内长头。用有角度的V形杆将手换成中立握法(拇指向上),这样可以相同的训练三头肌的所有头部。绳索可以更有力的用旋前握法,这是针对三头肌外侧头。

  单臂绳索三头肌下压:用D型手柄一次锻炼一只手臂,使用正握或反握,集中精力,提高肌肉孤立度。但是,训练的肌肉没有区别。由于身体的位置,大多数人做的重量会比双臂时少一半还多。

  1、绳索三头肌下压是一个有效的孤立动作,训练三头肌所有头部。它适合初学者和高水平健身者。

  2、与杠铃或哑铃三头肌动作不同,这些动作在过程中阻力会发生变化,而绳索在整个动作中有均匀的阻力。

  3、你可以使用短直杆或V形(有角度)杆做三头肌下压。然而,使用绳索会让你在动作结束时有很小的优势,那就是更长的伸展范围。它可以用中立的握法,但你对绳子的握力可能比杠铃更弱,更不舒适。

  4、最后,用滑轮锻炼三头肌对肘关节的损伤要比用自重(如做俯卧撑)、哑铃、杠铃或其他类型的器械要小。复杂的滑轮结构减少了关节的压力,更加温和。